Cómo puedo dormir mejor sin pastillas para dormir

No tomes pastillas para dormir sin leer esto primero porqué probablemente puedas dormir mejor sin ellas.

No caigas en el abuso de las pastillas para dormir, no son la única opción para conseguir dormir rápido. De hecho, son muchos los factores que influyen en el sueño. Por eso me he recopilado toda la información más útil y práctica que debes conocer y puedas poner en práctica desde ya para dormir mejor y rápido.

¿Cuánto tiempo necesito dormir?

Para un adulto las primeras 4,5 horas de sueño es el tiempo que necesita el sistema nervioso para reponerse. El cuerpo necesita algo más. No cubrir estas necesidades de manera reiterada acaba derivando en problemas por la falta de sueño.

Aquí te dejo valores promedios de sueño según la edad:

• Recién nacidos (0-3 meses):
  • Ideal entre 14 y 17 horas.
  • Aceptable entre 11 y 13 horas.
  • No más de 18 horas.
• Bebés (4-11 meses):
  • Ideal entre 12 y 15 horas
  • Aceptable entre 11 y 13 horas.
  • No más de 16 o 18 horas.
• Niños pequeños (1-2):
  • Ideal entre 11 y 14 horas
  • No menos de 9 horas ni más de 15 o 16
• Niños en edad preescolar (3-5):
  • Ideal entre 10 y 13 horas
  • No menos de 7 horas ni más de 12 horas.
• Niños en edad escolar (6-13):
  • Ideal entre 9 y 11 horas.
• Adolescentes (14-17):
  • Ideal entre 8,5 y 9,5 horas.
• Adultos más jóvenes (18 a 25):
  • Ideal entre 7 y 9 horas al día.
  • No menos de 6 ni más de 10 o 11 horas.
• Adultos (26-64):
  • Ideal entre 7 y 9 horas al día.
• Adultos mayores (de 65 años):
  • Ideal entre 7-8 horas al día.

Además llamamos durmiente largo, por ejemplo un adulto que duerme 9 horas, y corto cuanto duerme unas 6 horas. Es totalmente normal y no conlleva ningún problema.

 

Condiciones ambientales de la habitación

Detalles prácticos que no hay que pasar por alto:

• Un colchón cómodo: Encontrar el colchón ideal es complicado y es un tema del que hablar a parte así que solo te voy a dar un consejo. Si tiene más de 7 años… replantéatelo porque hay colchones muy buenos relación calidad/precio. Ah! Y otro consejo, el somier, yo me cambié el mío y mi colchón mejoró muchísimo. Sí, el somier es importante y también son baratos.
• Temperatura ideal entre 18º y 20º grados centígrados: Además, ten en cuenta que tu cuerpo se enfría cuando duermes. Lo cual es ideal para dormir arropado. Siempre es más fácil calentar el cuerpo que enfriarlo por lo que si quieres dormir rápido no te recomiendo que duermas en una habitación calurosa.
• siempre te será más fácil conciliar el sueño con la habitación fresca y tu calentándote que con la habitación caliente y tu enfriándote.
• Oscuridad total o, luz tenue y cálida: Este factor es importante, pero si en cualquier caso tienes luz, procura que no te dé directamente en los ojos. Lo ideal sería la luz indirecta y preferiblemente cerca de los 3500K o menos – lo que viene a ser de esas luces hacia amarillos/rojizos-.
• Silencio absoluto, en la medida de lo posible: Este factor no siempre lo podemos controlar, pero si puedes hazlo. Respecto a los sonidos del despertador, música y televisión los trato más adelante.

Consejos y trucos para dormir mejor

Detalles para dormir que debes conocer y cómo funcionan realmente

1. El ejercicio: Está recomendado para dormir más rápido, descansar más y en caso de despertarse tener frecuencias cardíacas más bajas. Lo que debes tener en cuenta es hacer el ejercicio por lo menos antes de 2 a 3 horas ANTES de irse a dormir. El cuerpo durante el ejercicio se activa y este el tiempo que necesita para relajarse
2. Tener los pies calentitos: Sí, ayuda a dormir y mucho. Además da mucho gustito dormir con los pies calentitos ?
3. La cama es solo para dormir: Y para mantener relaciones sexuales. Fuera de estas dos actividades, el resto ¡FUERA! Realmente es una forma de condicionar tu cuerpo a dormir en la cama y así cada vez te será más fácil.
4. Levantarse y acostarse siempre a la misma hora: Sí, aunque sea festivo. Tu cuerpo no sabe que es festivo, le da igual. Si lo sometes a estos cambios bruscos pues lo desregulas y luego le cuesta recuperar el ritmo. Así que si es fin de semana y quieres acostarte/levantarte más tarde que no sea más de 90 minutos -es lo que dura un ciclo de sueño para los adultos-.
5. Cenas ligeras: Ideales para irte a la cama sin darte cuenta.
6. Evita beber líquidos después de la cena: Como mucho un vasito de agua y, cuando lo orines, a la cama. Desde que bebes agua hasta que la orinas pueden pasar fácilmente unos 40 minutos.
7. Actividad relajante antes de dormir: No importa lo que sea pero es recomendable que sea gratificante y relajante. Actividades típicas pueden ser la lectura, estiramientos, meditar, etc.

¿Cómo ponerse el despertador?

Lo iba a poner como un consejo pero me ha quedado más extenso de lo que esperaba. ¡Ahí va!

Primero has de saber que:

• Los ciclos de sueño son de 90 minutos.
• Los adultos dormimos 5 ciclos de sueño.
• La sensación de despertar es más agradable cuando estamos terminando un ciclo y empezando uno nuevo.

¡Esto quiere decir que si te despiertas en mitad de un ciclo, aunque duermas media hora más… te vas a sentir peor a la hora de despertarte!

Ajustando el despertador para despertarme lo mejor posible

Pues sabiendo esto para despertarte procura calcular la hora en múltiplos de 90 minutos. te lo resumo así. 90 minutos x 5 ciclos de sueño = 450 minutos. 450 minutos son las típicas 7,5 horas de sueño.

Ponerse el despertador siempre a la misma hora es idílico porque difícilmente me duermo yo siempre a la misma hora. Así que estimo 20 minutos para dormirme + 7 horas y media. Lo que llamamos popularmente las “8 horas de sueño” y ajusto mi despertador a esta medición.

Intento respetar mi rutina de sueño y sobre ella ajusto mis despertares para que sean óptimos.

Ahora también tienes los famosos relojes inteligentes que “se supone” que hacen sus cálculos para despertarte pero… yo todavía no los he probado.

Cuando te despiertes, no te lo pienses ¡sal de la cama! Si te vuelves a dormir… será peor.

Cómo dormir cuando hace calor

El verano es de lo más duro porque es fácil calentar la habitación y el cuerpo pero no lo es para enfriarlo. El calor y la humedad son dos grandes dificultades.

• Ventila tu habitación: sí, sobre todo si durante el día ha estado todo cerrado. Aprovecha las últimas horas, cuando ya ha refrescado, para ventilar tu habitación.
• El ventilador: probablemente la mejor opción lo único es que no te enfoque directamente. Puedes ponerlo en un extremo de la habitación y apuntarlo hacia el techo o una pared para que el aire que mueva te de indirectamente.
• El aire acondicionado: Es genial dormir con la habitación fresca, pero cuidado, si te pasas, te vas a poner malo o sufrir de contracturas.
  • Configúralo para que la temperatura de la habitación sea inferior y a la del exterior. Es decir, no lo pongo a 20º grados centígrados sino que la pongo a 5º grados, como máximo, respecto a la del exterior. Si fuera hacen 28º pues yo me pongo 23º.
  • Prográmalo para que se apague mientras duermes porque:
    • Ahorras luz
    • Ya te ha aclimatado la habitación y quitado la humedad
    • Pasado este tiempo la temperatura ambiente del exterior ya suele ser aceptable y el aire acondicionado sería innecesario.
• Mantén tu cuerpo hidratado por el día: así evitarás tener que beber después de cenar y levantarte para orinar por la noche. Además la hidratación favorece la secreción de melatonina, la hormona del sueño que trataré más adelante.
• Elige materiales transpirables para el colchón y para cubrirte: algodón y lino son ideales
• Puedes darte una ducha (o baño) refrescante antes de irte a dormir: De esta manera bajarás mucho la temperatura corporal y no te irás con la sensación
• Evita fuentes de calor adicionales: apaga o desconecta de la red los dispositivos innecesarios que puedan generar calor.

Lo que NO hay que hacer para dormir mejor

1. Fumarse un cigarro justo antes de irse a dormir: la nicotina realmente es un excitante y activa el organismo. Puedes tomarte las pulsaciones antes y después del cigarro para comprobarlo.
2. Beber líquidos después de cenar
3. Evitar cafeínas/teínas a partir de las 15:00 horas: favorecerás el sueño para dormir cuando llegue la noche.
4. Beber alcohol: El consumo de alcohol favorece los ronquidos e impide descansar correctamente.
5. Cenas pesadas:
6. Uso de las pantallas: los brillos de las pantallas afectan a nuestra secreción de la melatonina, la hormona del sueño, por lo que nos dificulta dormir cuando nos llega el momento. Por eso no se recomienda ver el móvil en la cama ni la televisión.
7. La luz azul led después de cenar: No se ha demostrado científicamente que sea dañina para la vista, pero si se ha demostrado que esta luz aumenta nuestra concentración, nos activa y, por lo tanto, no dificulta dormir cuando llega el momento.
8. Seguir tratando temas preocupantes después de la cena: No realices ninguna actividad que te active / preocupe después de cenar porque tu cuerpo reaccionará emocionalmente y luego no te será tan fácil desconectar para dormir. Mi recomendación es que después de cenar, es para ti, para relajarte y disfrutar. Deja de trabajar…
9. Evita dar vueltas en la cama: adopta una postura, cómoda, e intenta mantenerla. Si llevas 20 minutos sin dormirte, sal de la cama y vuelve a intentarlo cuando hayan pasados unos 10 minutos.
10. No estés pendiente de la hora: Aunque sientas que se está haciendo tarde, muy tarde. No mires la hora a no ser que haya pasado probablemente los 20 minutos y sea para salir de la cama y hacer un “break”
11. Evita dormir con tu mascota en la cama: sí, lo siento. Pero es lo mejor por cuestiones de sueño e higiene.

Técnicas para dormir rápido

Un consejo para cualquier técnica para dormir, ¡no te obsesiones por hacerlas perfectas! Estas técnicas son para no pensar, relajarse y soltar… Por lo que si te dedicas a luchar contigo mismo estás cayendo en una dinámica contra producente. Así que si no te salen bien, no pasa nada. Tan solo sigue dándote una oportunidad y adelante con tu mejor actitud.

La cuenta atrás de 100

Recomendada por Ángel G. Lafournière

Muy sencillo, empiezas en el número 100 y empiezas a contar hacia atrás. Aquí mi recomendación es contar mi número de espiraciones y voy restando. Cada vez que suelto el aire voy descontando uno.

Cada vez que me distraigo y no se que número estaba, probablemente por que mi cabeza a empezado a pensar en cualquier otra cosa y he perdido la cuenta, vuelvo a empezar en el número 100.

La cuenta atrás de 300

Versión “pro” de la técnica anterior. El principal argumento para hacerlo así es porque mantienes tu mente más ocupada y te distraes menos.

Meditaciones

Existen meditaciones que favorecen el sueño. Si sabes meditar, sabrás de lo que hablamos pero, igualmente como si sabes como si sino sabes te invito a mi clase gratis de Mindfulness ?

Relajación muscular

El método se divide en los siguientes pasos:

1. Relaja tus músculos faciales.
2. Deja caer tus hombros todo lo que puedas.
3. Relaja uno de tus brazos, después el otro brazo.
4. Relaja tus piernas, después tus pantorrillas
5. Relájate centrando tu atención en las sensaciones de tu pecho mientras respiras

Respiración abdominal

Es básicamente una respiración diafragmática en la que procuras que se mueva más tu abdomen que tu pecho. Centrar la atención en las sensaciones corporales te ayudará a relajarte. Finalmente deja que la respiración te acompañe y dedícate a relajarte.

La técnica 4-7-8

_{Recomendada por Ángel G. Lafournière}

1. Inspira por la nariz y cuenta hasta 4 segundos
2. Aguanta la respiración contando hasta 7 segundos
3. Espira el aire contando hasta 8 segundos

Es recomendable producir un sonido fuerte, como un silbido,

Escribe tus preocupaciones y tareas

Durante 5 minutos antes de irte a la cama te dedicas a apuntar en un papel todas las tareas que tienes pendiente para los próximos días. Puedes hacerla tan exhaustiva como desees, lo importante es que cuando hayas terminado sientas que tienes todo apuntado y te permita descansar.

Mitos del sueño

Los transformadores y aparatos electrónicos producen campos electromagnéticos que alteran el sueño: Sinceramente, no está científicamente probado. Los campos electromagnéticos ya las redes 3G, 4G, 5G etc. NO alteran el sueño.

Música para dormir: Como mucho, te va a ayudar a conciliar el sueño porque tienes tu mente “entretenida” con la música y así evitas pensar en otras cosas que te preocupan. Pero en ningún caso te ayudan a descansar mejor durante el sueño.

Sonidos naturales para dormir: Ídem que la música para dormir

La radio para dormir: Ídem que la música para dormir

La televisión para dormir: Ídem que la música para dormir

Gestos hipogénicos: ¿Ni idea de lo que es verdad? Pues eso, mucho ojo con lo que te encuentras por ahí. En toda mi carrera profesional lo había escuchado y cuando lo descubrí para escribir este artículo tampoco encontré evidencias científicas que respaldaran este tipo de cosas. Mi sugerencia, cíñete a lo que está demostrado que funciona.

LA SIESTA

Siestas sí, ¡pero ojo! Una siesta realmente son 20 minutos con los ojos cerrados y no llegas a dormirte. Realmente la siesta es un reposo, no un sueño.

Melatonina, la hormona del sueño

La melatonina es una hormona que segrega nuestra glándula pineal y que se encarga de la regulación de los ciclos circadianos como es el sueño. Juega un papel fundamental y existe mucha información y medicación al respecto para “ayudar” a dormir.

Si estás embarazada o eres lactante léete las instrucciones del medicamento y, si tienes dudas, consulta con tu farmacéutico. ¿qué típico no? ¡Pues sí, hazlo! No está 100% claro que efectos puede tener la toma de melatonina en tu cuerpo y dadas las circunstancias de embarazo y lactancia más vale asegurarse con lo que te diga tu médico.

Es probablemente eficaz para:

• Problemas para dormir en niños con autismo o diversidad funcional.
• Los trastornos de sueño en las personas ciegas.

Es posiblemente eficaz para:

• Desfase horario.
• Insomnio.
• Cefaleas en racimos.
• Ayuda a dormir a las personas ancianas que dejan de tomar benzodiazepinas.
• Ayuda a disminuir los síntomas que se producen cuando se deja de fumar.
• Trombocitopenia (bajo recuento de plaquetas).
• Mejorar la eficacia de algunos medicamentos utilizados en el tratamiento del cáncer y reducir algunos efectos secundarios de los mismos.
• Disminuir los síntomas de la disquinesia tardía. 

Posiblemente ineficaz para:

• Ajustar el horario de sueño en las personas que hacen trabajo de turno.

Probablemente ineficaz para:

• El tratamiento de la depresión.

No hay evidencias suficientes para:

• La epilepsia.
• Los síntomas de la menopausia.
• Los trastornos de sueño asociados al trastorno de déficit de atención e hiperactividad (TDAH).
• La migraña.
• El insomnio producido por algunos fármacos antihipertensivos.
• El zumbido de oídos.
• El síndrome de fatiga crónica.
• La osteoporosis.
• El síndrome del intestino irritable.
• La fibromialgia.
• El envejecimiento.

Posibles efectos secundarios de la melatonina:

• Dolor de cabeza
• Mareos
• Náuseas
• Pesadez de cabeza
• Somnolencia

Contra indicaciones de la melatonina:

• Personas tratadas con antihipertensivos.
• Diabetes, ya que puede aumentar los niveles de glucosa en sangre.
• Depresión.
• Convulsiones.
• Interacciones con medicamentos: sedantes, antihipertensivos, antidiabéticos, inmunosupresores, anticoagulantes y otros.

Melatonina puede interactuar con otros medicamentos:

• Los anticoagulantes y los medicamentos antiagregantes plaquetarios
• Anticonvulsivos
• Anticonceptivos
• Medicamentos para la diabetes
• Medicamentos que inhiben el sistema inmunitario (inmunosupresores)

Como puedes ver la toma de la melatonina no se hace a la ligera. Así que, si dudas, ya sabes. Pregúntale a tu médico.

¿Cómo favorecer la secreción de melatonina de forma natural?

Bananas: Tienen un efecto sedante natural para el cerebro, ayuda a relajar los músculos. Además, tiene contenido en triptófano, origen de la melatonina, y estimula la producción de melatonina y ayuda a conseguir un sueño reparador.

Avena: Alto contenido en fibra, fácil de digerir, ayuda a reducir los niveles de ansiedad y relajar el cuerpo antes de dormir.

Espárragos: Tienen ácido fólico y vitamina C. Favorecen la absorción del triptófano y mejorar funciones digestivas.

Nueces: Contienen altos niveles de melatonina por lo que es buena idea ingerirlas antes de irse a dormir. Además, tienen omega 3, con propiedades antinflamatorias y beneficios para tu sistema cardiovascular.

Cebolla: Tiene un montón de propiedades, entre ellas melatonina. Además, contiene vitaminas, minerales, antioxidantes y aminoácidos esenciales.

Jengibre: La preparación de su té es un buen remedio para aliviar el dolor y otros síntomas asociados con la inflamación. Por otro lado, es una especia que contiene melatonina.

El Insomnio

Hablamos de insomnio cuando:

• Cuesta mucho conciliar el sueño
• Levantarse por la noche y no conseguimos volver a dormirnos pasados los 20 minuto
• Despertarse antes de hora y no podemos volver a dormirnos

¿Qué hago si me despierto por la noche?

Esto depende de muchos factores, pero te cuento.

No te preocupes si estos despertares no superan los 20 minutos y puedes reconciliar el sueño. Estas cosas pasan, pero no suponen un problema.

Lo que sí supone un problema es que te levantes para fumar, para orinar o, por cualquier otro motivo y luego NO consigas reconciliar el sueño… En este caso haz lo mismo que si no puedes dormir.

¿Qué hacer si no puedo dormir?

Si después de todo no consigues dormir, levántate.

Quedarse en la cama después de 20 minutos de intentarlo significa que tu cuerpo no está preparado, todavía.

Cuando se dé el caso, lo mejor que puedes hacer es salir de la cama, realizar una actividad relajante que dure unos 10 minutitos y entonces vuelves a la cama para reintentarlo.

Lo más importante es que no te quedes en la cama dando vueltas porque descansarás, pero no te dormirás. Entonces empezarás a moverte, te pondrás más nervioso y probablemente ya conozcas lo que sigue.

Trastorno afectivo estacional (TAE)

A todos nos afecta el cambio de estación. Pero si te afecta mucho, entonces supone un problema. Para evitar que se agrave te recomiendo que detectes si existe algún factor que precipite tu insomnio y descartar posibles variables extrañas. Si no es el caso, entonces lo mejor es que hables con un profesional.

Una última recomendación

Crea un hábito a la hora de ir irte a dormir. No solo con la hora que te levantas y te acuestas sino lo que haces desde la hora que cenas hasta que te vas a dormir. Esta probablemente sea uno de los aspectos más relevantes para tu higiene de sueño.

Yo personalmente, me gusta hacer ejercicio antes de cenar, después de trabajar. Me ducho y ya me dispongo a desconectar de todo lo referente a mis obligaciones laborales para estar en casa y disfrutar de mi hogar y de mi familia.

Hasta que me acuesto, procuro no tocar temas que puedan preocuparme o activarme así que me dispongo a hacer cosas que me gustan y me relajan.

Cuando no consigo dormir, a pesar de todo esto, entonces pongo en práctica algunas de las técnicas que tengo aquí descritas y la verdad, es que es raro el día que no me duermo.

¿Y tú? ¿Tienes alguna rutina? ¿Qué haces antes de irte a dormir o te gustaría hacer?

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