Aprender mindfulness por tu cuenta puede resultar confuso: hay muchísimos contenidos, aplicaciones y cursos, no todos los imparte alguien con formación en salud y cuesta saber por dónde empezar. Durante años ofrecí un curso de mindfulness online para aprender la práctica de forma ordenada, paso a paso, con explicaciones, audios guiados y ejercicios para llevarla al día a día.
El curso ya no está disponible: lo he retirado. Te dejo aquí lo que trataba, por si te sirve de guía, y los recursos gratuitos con los que puedes empezar. Y conviene recordarlo: un curso de mindfulness es formación, no una terapia ni un tratamiento para la ansiedad.
Qué trataba el curso
El curso estaba organizado en ocho clases, de la 0 a la 7. Cada una combinaba explicación, preguntas frecuentes y audios de meditación para practicar entre clase y clase. Empezaba con una valoración inicial mediante un cuestionario y terminaba con otro, para comparar cómo estabas al empezar y al acabar. Es un orden que también te puede servir si practicas por tu cuenta.
Clase 0. Antes de empezar
Bienvenida, cuestionario inicial, posturas de meditación, recomendaciones para practicar, tu primer audio guiado e ideas para mantener la motivación.
Clase 1. Qué es el mindfulness y cómo se practica
Sus orígenes, qué es y qué no es, los conceptos básicos y la diferencia entre la práctica formal, la de sentarse a meditar, y la informal, que consiste en llevar la atención plena a actividades cotidianas.
Clase 2. Vivir desde los sentidos
El encuentro entre la parte racional y la emocional, el procesamiento «de arriba abajo» y «de abajo arriba», y cómo la práctica se relaciona con la forma en que eliges responder.
Clase 3. Qué es la atención y qué se puede observar
Las características de la atención, la diferencia entre la visión de túnel y el campo abierto, y la figura del observador: aprender a mirar los pensamientos sin identificarte con ellos.
Clases 4 y 5. Las actitudes de fondo
Las actitudes que sostienen la práctica: constancia, no afanarse, mente de principiante y no juzgar, en la clase 4; paciencia, confianza, aceptación y soltar, en la clase 5.
Clase 6. Compasión y autocompasión
Qué es la compasión y qué no lo es, los sistemas emocionales implicados, cómo fomentar la conexión con los demás y contigo, y consejos prácticos. Si te interesa este tema, tienes más contexto en el artículo sobre la autocompasión y cómo aprender a tratarte mejor.
Clase 7. Resumen y valoración
Repaso del curso, la lista completa de audios y actividades, y el cuestionario final para comparar con el inicial.
Cómo aprender mindfulness por tu cuenta
El mindfulness se aprende practicando, no leyendo sobre él. Lo que más ayuda es la regularidad: unos minutos casi todos los días suelen dar más de sí que una sesión larga de vez en cuando. Avanza a tu ritmo, repite los audios que te cuesten y no te saltes la práctica informal, que es la que lleva la atención plena a tu vida cotidiana. Y no midas tu progreso por lo relajado que acabes: habrá prácticas tranquilas y otras llenas de distracciones, y las dos cuentan.
Por dónde empezar ahora
Si quieres una práctica guiada, la técnica de relajación basada en mindfulness es gratuita y está explicada paso a paso. También tienes una meditación mindfulness para principiantes y respuestas a las dudas habituales sobre la meditación mindfulness.
Lo que un curso no es
Un curso no sustituye a la terapia. Si tienes un problema de ansiedad, de ánimo o de otro tipo que te limita, lo adecuado es una evaluación profesional y, si hace falta, un tratamiento. El mindfulness puede ser una herramienta útil, pero no es un tratamiento para todo, y el centro de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos dedicado a estas prácticas (NCCIH) advierte expresamente de que no debe usarse para sustituir la atención sanitaria.
Tampoco es para cualquier momento. Si estás pasando por una etapa de mucho malestar, si has vivido experiencias traumáticas que pueden reaparecer al centrarte en el cuerpo o si fijarte en la respiración te dispara la ansiedad, es mejor que practiques con la guía de un profesional. Si quieres saber qué dice la investigación y qué no, lo explico en qué beneficios del mindfulness tienen respaldo y en las preguntas frecuentes sobre mindfulness.
Quién lo preparó
El curso lo preparé yo, Ángel García Lafournière, psicólogo colegiado con habilitación sanitaria y con formación avanzada en mindfulness para terapeutas. En consulta trabajo sobre todo con problemas de ansiedad, con un enfoque cognitivo-conductual en el que el mindfulness es una de las herramientas, junto con la terapia de aceptación y compromiso y el trabajo con la autocompasión. Si lo que buscas es terapia, puedes ver cómo funciona la consulta online.
