La autoestima no es un diagnóstico ni algo que se tenga o no se tenga. Es la manera en que te valoras y te tratas, y se nota sobre todo en los momentos difíciles: cuando te equivocas, cuando alguien te critica, cuando tienes que pedir algo o decir que no.
Hay personas que la sienten frágil desde siempre y otras que la han ido perdiendo tras una relación, un despido o una etapa larga de críticas. A veces convive con una vida que, vista desde fuera, funciona. Por dentro, la sensación es otra: que nunca es suficiente, que en cualquier momento se notará que no eres para tanto.
La terapia para la autoestima que te propongo no consiste en convencerte de que vales mucho. Consiste en revisar cómo te hablas, qué evitas por miedo a fallar y qué te cuesta pedir, y en practicar otra forma de relacionarte contigo mientras sigues haciendo tu vida.
Por eso no uso afirmaciones positivas. La evidencia a su favor es floja y, en personas con la autoestima baja, repetirse frases que no se creen puede ser contraproducente.
Qué es la autoestima y qué no es
La autoestima es la valoración que haces de ti y el trato que te das a partir de ella. Una autoestima sana no significa sentirse siempre bien ni por encima de nadie. Significa poder reconocer tus errores y tus límites sin que eso ponga en duda tu valor como persona.
No es un trastorno mental ni figura como diagnóstico en las clasificaciones clínicas. Tampoco es un rasgo fijo: cambia con las etapas de la vida y no es igual en todas las áreas. Se puede tener confianza en el trabajo y muy poca en la pareja, o al revés.
Conviene desmontar tres confusiones frecuentes:
- No es arrogancia. Quien se siente seguro de sí no necesita estar por encima de nadie.
- No es pensar en positivo todo el tiempo. Las dudas y las malas rachas forman parte de cualquier autoestima, también de la sana.
- No es que no te importe lo que piensen los demás. Nos importa a todos. La diferencia está en si esa opinión decide por ti.
Cómo se nota cuando te tratas con dureza
Una autoestima baja rara vez se presenta con ese nombre. Se presenta en conductas concretas que, vistas una a una, parecen manías o forma de ser. Debajo de cada una suele haber una idea sobre ti que conviene mirar:
| Lo que haces | Lo que a menudo hay debajo |
|---|---|
| Te criticas con dureza por errores pequeños | La idea de que equivocarte demuestra que no vales |
| Quitas mérito a tus logros o los atribuyes a la suerte | El miedo a que, si los aceptas, se descubra que no eres para tanto |
| Necesitas que otros confirmen que lo has hecho bien | Que tu valor dependa de la aprobación ajena |
| Dices que sí cuando querrías decir que no | El miedo al rechazo o al conflicto |
| Te comparas con los demás y siempre sales perdiendo | Medir tu valor con una vara que no aplicas a nadie más |
| Te cuesta decidir, incluso cosas pequeñas | El miedo a equivocarte o a decepcionar |
| Evitas retos, cambios u oportunidades | Proteger la imagen que tienes de ti evitando la prueba |
No es una lista para puntuarte. Sirve para reconocer de qué hablamos cuando hablamos de autoestima, y para entender por qué afecta al trabajo, a las amistades y a la pareja: cada una de esas conductas, repetida durante años, va estrechando lo que te permites intentar.
Cuando la autoestima baja forma parte de otra cosa
La autoestima baja no es un trastorno, pero puede acompañar a varios. La OMS incluye el sentimiento de culpa excesiva o de baja autoestima entre los síntomas que pueden aparecer en un episodio depresivo, y está muy ligada a algunos problemas de ansiedad, como la ansiedad social, en la que el miedo central es ser juzgado.
Distinguirlo cambia el plan. Si lo que hay es un ánimo bajo persistente, pérdida de interés, cansancio y alteraciones del sueño, lo prioritario es valorar una depresión y, si hace falta, coordinarse con tu médico; en esa página explico cómo planteo la terapia para la depresión. Si lo que domina es el miedo a hacer el ridículo en situaciones sociales, el trabajo se centra en esa ansiedad.
Y algo que no puede esperar a una cita: si la autocrítica llega a pensamientos de que no merece la pena vivir o de hacerte daño, llama al 024, la línea de atención a la conducta suicida, o al 112 si hay peligro inmediato. Las sesiones no son un servicio de urgencias.
La autocrítica: por qué tratarte peor no te hace mejorar
Muchas personas con la autoestima baja sostienen, sin decirlo, una teoría: si dejo de exigirme, me abandonaré. La crítica interna funciona como un capataz que, en teoría, empuja a hacerlo mejor. En la práctica, cuando el castigo por fallar es tan alto, lo más seguro es no intentarlo, posponer o pulir sin fin.
Por eso uno de los ejes de mi trabajo es la autocompasión, que a menudo se confunde con ser blando contigo. Se parece más a lo contrario: mirar el error de frente, asumir su efecto y decidir qué hacer, sin la capa añadida de humillación. Si quieres entenderla mejor antes de empezar, tienes en el blog una guía sobre la autocompasión con ejercicios.
Desde la terapia de aceptación y compromiso (ACT), el objetivo tampoco es que las dudas desaparezcan antes de actuar. Es aprender a hacer lo que te importa con ellas presentes, sin que tengan la última palabra.
Límites, peticiones y la culpa de decir que no
Poner límites es una de las áreas donde la autoestima se juega en lo concreto. Si sientes que tus necesidades valen menos que las de los demás, decir que no se vive como un acto egoísta y pedir algo, como una molestia. El resultado es una acumulación silenciosa de cansancio y resentimiento.
La asertividad se entrena. Implica reconocer que tienes derecho a cambiar de opinión, a no dar explicaciones por todo o a equivocarte, y distinguir entre comunicarte de forma pasiva, agresiva o asertiva. En el blog repaso tus derechos asertivos y los estilos de comunicación, y también cómo pedir algo de forma que te escuchen.
En terapia, las conversaciones que más te cuestan se preparan en sesión y se practican entre sesiones, empezando por las de menos riesgo.
Inseguridad en la pareja: cuándo es tuya y cuándo no
La pareja es uno de los lugares donde más se nota la inseguridad: necesitar que te confirmen que te quieren, leer cada silencio como un rechazo, callar lo que te molesta para no perder a la otra persona. A veces nace de la propia autoestima; otras, de una relación en la que te desvalorizan de forma repetida.
Separar una cosa de la otra es importante, y lo explico con detalle en el artículo sobre la inseguridad en la pareja y las señales de que algo va mal. Si lo que reconoces es un patrón en el que la relación se vuelve el centro de todo y el miedo a perderla dirige tus decisiones, encaja mejor con la terapia para la dependencia emocional.
Cómo trabajo la autoestima
El trabajo es estructurado, con objetivos acordados y tareas entre sesiones, desde un enfoque cognitivo-conductual con herramientas de ACT, mindfulness y autocompasión. No es una receta fija: si la autoestima baja convive con otros problemas, los identificamos, los priorizamos y diseño una hoja de ruta para tu caso, y sigo la evolución con registros para ajustar las técnicas según cómo respondes.
Al principio
Una evaluación con cuestionarios sobre cómo te valoras y cómo afecta eso a tu día a día: patrones de autocrítica, inseguridad y comparación, creencias sobre tu valor y las experiencias que te parecen relevantes. Con eso se proponen las primeras estrategias para rebajar la autocrítica, cuidarte un poco más y empezar a registrar lo que haces bien, que suele pasar desapercibido.
Durante el tratamiento
Entender cómo se ha construido tu autoestima y en qué se diferencia de la necesidad de aprobación. Después, el registro de las situaciones que te generan inseguridad y de los pensamientos automáticos que aparecen en ellas, y la reestructuración cognitiva de las creencias sobre la valía, el éxito y el merecimiento. A partir de ahí, un plan de acción para reducir la comparación, practicar la asertividad y poner límites sin que la culpa decida por ti, de acuerdo con tus propios valores.
Al final
Revisión de los avances, ajuste de lo que no ha funcionado y un plan de prevención de recaídas para las épocas en que la crítica interna vuelva a subir el volumen, que las habrá.
Si buscas ayuda para un niño o un adolescente
En la infancia y la adolescencia la autoestima se está formando, muy ligada a cómo se siente el niño en casa, en el colegio y con sus iguales. Puede notarse en frases como «soy tonto» o «no sé hacer nada», en el miedo a equivocarse, en dejar de intentar cosas o en una dependencia grande de la opinión de los adultos.
Atiendo a adultos y a adolescentes desde los 14 años. Si tu hijo o tu hija tiene esa edad, el trabajo es con él o con ella; hasta los 16 años, el consentimiento para empezar lo firman ambos progenitores o los tutores, y desde los 16, el propio adolescente.
Con niños más pequeños no trabajo la autoestima. En ese caso, lo mejor es empezar por su pediatra, que puede orientaros hacia un profesional infantojuvenil.
Una pregunta para traer a la primera sesión
Piensa en el último error que te reprochaste. Ahora imagina que lo hubiera cometido alguien que aprecias. ¿Qué le habrías dicho?
Si la respuesta se parece poco a cómo te hablaste a ti, ahí tienes un buen punto de partida. No para obligarte a pensar bien de ti, sino para empezar a entender por qué te aplicas una regla que no le aplicarías a nadie más.
