Cómo dejar de preocuparse por todo

Preocuparse por todo es un mal popular y, sin embargo, saber cómo no preocuparse por nada es una habilidad al alcance de todos. Aquí explico cómo despreocuparse de los problemas para que tú también puedas hacerlo.

La preocupación es una manera de intoxicarte el momento presente, bien con cuestiones del pasado que no consigues soltar o del futuro que queremos controlar. En cualquier caso, crees que atendiendo nuestras preocupaciones podremos ser felices, pero, el resultado es el opuesto. Caes en una trampa donde siempre encontramos algo por lo que preocuparte y estos pensamientos son cada vez más intensos, intrusivos y recurrentes.

¿Qué es la preocupación?

Para que utilicemos los mismos términos y sepas a que me refiero primero quiero definir que es la preocupación: pensamientos recurrentes e intrusivos, normalmente desagradables, sobre un tema en concreto.

Popularmente hablando, verás muchos sinónimos para referirse a las preocupaciones. Aquí te pongo algunos ejemplos que, si me ves utilizar, me estaré refiriendo a la preocupación anteriormente descrita. Estos sinónimos podrían ser: malos pensamientos intrusivos, pensamientos malos involuntarios, pensamientos recurrentes, pensamientos negativos, etc.

Cuando hablo sobre cómo despreocuparse me refiero cómo relacionarse y gestionar las preocupaciones para tener paz mental.

Características de la preocupación

• Centrada en acontecimientos que valoramos como negativos/amenazantes del pasado o futuro
• Nos crea mal estar emocional y hasta una activación fisiológica como si la amenaza fuera real e inminente

Has de saber que tu cuerpo no distingue el pasado ni el futuro del presente. Tu cuerpo siempre va a reaccionar emocionalmente en el presente, sin importar la dirección de tu preocupación.

Ángel G. Lafournière

Ejemplos:

Si te preocupas por el pasado, lo que también conocemos como rumiación. Tu cuerpo reacciona emocionalmente en el presente con ansiedad como consecuencia de tus preocupaciones.

Si te preocupas por el futuro, ganas de control para que las cosas salgan según tus deseos y expectativas. Tu cuerpo reacciona emocionalmente en el presente con ansiedad como consecuencia de tus preocupaciones.

Problemas añadidos de la preocupación

• Disminuye tu sensación de control y eficacia
• Disminuye tu autoconcepto e incluso autoestima
• Te sientes incapaz de hacer frente a los problemas

Me preocupo en exceso por todo

Tus metas, expectativas, valores personales, seres queridos, tu ego, etc. Cualquier situación que valores como una amenaza a estas cuestiones te generará miedo, ansiedad y acabes pensando: «me preocupo en exceso por todo». Llegados al caso estaríamos hablando ansiedad producida por exceso de preocupaciones y es característico del trastorno de ansiedad generalizada. Puede que también lo hayas visto en personas con preocupación crónica.

Trastorno de ansiedad generalizada y el trastorno obsesivo compulsivo

¿Qué tienen en común?

En ambos casos es difícil dejar de preocuparse por cosas malas y la preocupación resulta difícil de controlar. También existe un círculo vicioso que que mantiene e incluso agrava el problema. Son los factores de mantenimiento que hay que valorar de manera específica para resolver el problema.

¿Qué diferencias tienen?

La preocupación del trastorno de ansiedad generalizada es sobre temas muy variados y va saltando entre todos ellos. Te puedes llegar a preocupar por muchas cosas diferentes a la vez. Mientras que la preocupación por un trastorno obsesivo compulsivo tienen que ver con temas hiperespecíficos y siempre son los mismos. Además, existe una tendencia de acción, la que llamamos compulsión, que son las ganas de hacer algo para «comprobar» que todo está bien y reducir tu ansiedad.

Un listado de estas preocupaciones típicas:

• La salud: accidentes, patologías, bultos, deterioro cognitivo.
• El envejecimiento: pérdida de facultades, deterioro físico, dependencia de un cuidador, aspecto físico.
• La pérdida: miedo a pasarlo mal y al sufrimiento.
• Los hijos: bueno, no hay más que ser padre para conocer el sin fin de preocupaciones derivadas de los hijos.
• La pareja: sentirse querido, correspondido, disfrutar de la relación, las relaciones sexuales, belleza, tener un proyecto de vida con alguien.
• El amor propio: Sentirse bien con uno mismo y quererse a pesar de los defectos.
• El trabajo: Sentirse valorado, respetado, remunerado acorde al puesto, sentir que puedes progresar en tu carrera laboral, desconectar del trabajo al llegar a casa.
• El dinero: tener ahorros por si acaso, llegar a final de mes, sentirse digno al estatus social, poder permitirme caprichos, poder hacer regalos a las demás personas.
• La felicidad: sentirse bien, en paz, no tener preocupaciones, etc. Francamente, el concepto de felicidad da mucho de lo que hablar.

No es que tengas que aprender: «cómo no preocuparse por nada». Lo importante NO es el número de preocupaciones que tengas, sino la intensidad con la que las vives. Aunque no lo parezca, todos tenemos preocupaciones. La diferencia es cómo gestionar la preocupación y qué hacer respecto al problema.

Me preocupo demasiado por los demás

Preocuparse por los demás no está mal cuando lo hacemos en su justa medida. Muchas veces el problema reside en que te atribuyes responsabilidades, culpas, que no te corresponden.

Pensar en ti mismo sin dañar a los demás no es ser egoísta. Es tratarte con amor.

Ángel G. Lafournière

La pregunta clave que siempre me gusta valorar es: ¿Te preocupas por ti como te preocupas por los demás? Es una pregunta que te planteo porque tú eres tan merecedor de tu atención, amor y cuidados como haces con los demás.

Cómo dejar de preocuparse por todo: mitos y errores en la preocupación

Voy a compartir contigo algunos mitos acerca de la preocupación.

La preocupación es útil

Falso. Es cierto que la preocupación nos ayuda en ciertos aspectos para planificar soluciones y a no cometer los mismos errores otra vez. Sin embargo, la preocupación en si misma es una conducta de evitación para disminuir la ansiedad a corto plazo porque sientes que te estas ocupando del problema. Sin embargo, a largo plazo el problema persiste y tu preocupación sigue ahí.

Quiero que diferencies «preocuparse de un problema» de «ocuparse de un problema». No es para nada lo mismo. Deja de preocuparte de los problemas y ocúpate de los problemas.

La preocupación es incontrolable

Falso, la preocupación es “controlable”. Puede que sientas que vas a perder el control con tantos pensamientos intensos e intrusivos, pero se pueden controlar.

Tienes que saber que la mente hace lo que le has acostumbrado a hacer y si te has pasado mucho tiempo preocupándote de los problemas no esperes que de repente tu mente sea capaz despreocuparse de los problemas. Es un proceso que requiere de cierto conocimiento, constancia y algo tiempo.

La preocupación es mala para la salud

Correcto. Si nos preocupamos en exceso por todo lo más probable es que acabemos de los nervios y con problemas de ansiedad. Recuerda que cuando te preocupas, tu cuerpo reacciona fisiológicamente como si estuvieras en contacto con una amenaza real.

• Aumenta la ansiedad
• Dificultad para disfrutar del momento presente
• Bloqueos por miedos irracionales
• Estado de ánimo alterado
• Crisis de angustia
• Aparece cualquiera de las siguientes emociones: ansiedad, angustia, frustración, desesperación, desazón, tristeza o incluso depresión.
• Entramos en un bucle de pensamientos negativos y obsesivos
• Irritabilidad, enfados
• Aumentan nuestros prejuicios
• Insatisfacción constante.
• Victimización y dramatización
• Problemas de salud mental
• Dolores de cabeza
• Tensión muscular
• Buscar conflictos donde realmente no los hay
• Convertirte en una persona tóxica: sólo hablar de problemas, enfermedades y conflictos.
• Exceso de sensibilidad que te hace sufrir por todo y por nada.

¡NO TE PREOCUPES POR ESTO! Preocuparse de la preocupación es entrar en bucle y tienes que aprender a parar. Cómo despreocuparse de los problemas y ser más despreocupado se puede conseguir y está a tu alcance. La buena noticia es que los beneficios empiezan desde el primer día.

Me preocupo en exceso por todo (incorrectamente)

Para aprender cómo dejar de preocuparte por todo primero tienes que identificar tus errores a en la preocupación. como ser más despreocupado

Los dramáticos

La preocupación dramática o catastrofista se da porque de entre todos los escenarios posibles elijes centrarte en el peor resultado.

Ej. Apenas he tenido tiempo para prepararme y voy a dar una imagen lamentable

Para quitar la preocupación dramática lo mejor que puedes hacer es tomar conciencia de que existen muchos más escenarios posibles, no solo aquel que temes. Tómate un instante para ti y date cuenta de todas las demás alternativas. Centrando tu atención en escenarios alternativos hará que tu preocupación disminuya.

Dar por seguro lo improbable

Te suena la coletilla “y si…” normalmente es un reflejo de centrarnos en los resultados más improbables, pero como también son los más temidos tendremos a darles más importancia y probabilidad porque sentimos que nos preparamos para el peor de los resultados.

Ej. Es seguro que no voy a dar buena imagen

Probablemente tiendas a exagerar la probabilidad y eso hace que te cuerpo reaccione todavía más. Procura ser realista, basarte en hechos objetivos.

Los anticipadores

Tendencia a adelantar los acontecimientos del futuro. Es como darles inmediatez a los problemas como su fueran a surgir ya.

Ej. Enseguida me van a criticar por no dar buena imagen

Tienes que aprender a ocuparte de los problemas cuando les llega el momento y no antes. Aquí tendrás que trabajar tu paciencia, ganas de control y anticipación. Sí, no es agradable, pero es que esta es precisamente la clave. Tienes que aprender a tolerar la ansiedad.

Los rumiantes

Una cosa es pensar en lo que ha pasado para aclararse y punto. Otra muy diferente es darle vueltas a un tema que nos hace sentir mal y quedarnos ahí enganchados.

Ej. Me pongo triste porque me doy cuenta de que me he pasado toda mi vida sin decir lo que quiero.

Cuando te des cuenta de que estas rumiando, lo mejor que puedes hacer es dejar de hacerlo. Sencillamente deja de prestar atención a ese tema. A veces puede resultar muy difícil, pero, es lo mejor.

Los intolerantes a la incertidumbre

Querer tener la certeza de si saldrá según lo deseado o no. No hay espacio para la duda y menos cuando queremos hacer planes.

Ej. Estoy de los nervios. Necesito saber que pasará y así podré prepararme para lo siguiente.

Los impotentes

Perder la confianza en uno mismo. Además, es muy normal cuando tendemos a preocuparnos mucho. Llega un momento que incluso ponemos en duda nuestras propias capacidades.

Ej. No me siento capaz de dar buena imagen…

Los controladores

Quieren tenerlo todo bajo control

Ej. No quiero que se escape ningún detalle porque quiero dar buena imagen

Todas las características de preocuparse en exceso juntas

Aquí te pongo un ejemplo.

Necesito saber que pasará. Es seguro que enseguida me van a criticar porque voy a dar una imagen lamentable. No sé si seré capaz de soportarlo. No quiero que se me escape ningún detalle.

Aprende cómo dejar de preocuparse por todo

Aquí tienes las claves para que sepas cómo dejar de preocuparse por todo. Verás que no son incompatibles entre ellas y, que cuando las pongas en práctica, lo que estarás trabajando es una actitud que te permitirá despreocuparte de los problemas. Lo conseguimos con el desarrollo personal e inteligencia emocional.

No te preocupes del pasado

Quedarse enganchado en el pasado puede darse por dos razones fundamentales: La rumiación y la melancolía

La rumiación: qué hice, qué debería haber hecho, y si hubiera hecho esto otro, como me arrepiento de, etc. Es toda una actividad mental centrada en la rumiación que te hacen sentir mal en el momento presente.

La melancolía: Recuerdos nostálgicos, lugares placenteros, momentos vitales que añoramos, etc. Es toda una actividad mental centrada en revivir aquellos recuerdos agradables pero que nos hacen sentir tristes en el presente.

Ocúpate del “ahora”

El mayor problema al que te enfrentas aquí es que no te guste lo que te haya tocado vivir. Que estés tan acostumbrado a vivir en el pasado o en el futuro que no encuentres tu espacio en el momento presente para vivirlo en calma y despreocupado.

Lo mejor que puedes hacer, para empezar, es prestar atención a aquello que estás haciendo. No importa que tu mente salte y te distraiga, esto nos pasa a todos. Incluso a mí. Lo que debes hacer es volver a prestar atención a aquello que estás haciendo tantas veces como tu mente salte y se distraiga… y trátate con cariño.

No te preocupes del futuro

Todas tus expectativas y ganas de control son el reflejo de tu ansia por que las cosas sean como tú quieres. Te comprendo y no tiene nada de malo. ¡Es más, me alegro de que tengas cierta ambición! Me parece súper.

Lo único es que debes tener cuidado porque es un arma de doble filo. Las ganas de control, expectativas y ambición son un motor que te motiva a hacer las cosas, pero por otro lado te puede causar mucha preocupación y ansiedad por conseguirlas y esto lo que tienes que aprender a gestionar.

Disfruta de tus pequeños logros y aprecia aquello que estás haciendo en cada momento. Aunque sea una forma de alcanzar tu meta final representa el camino que te animo que disfrutes. De lo contrario podrías encontrarte con una meta vacía una vez hayas alcanzado.

No lo puedes controlar todo

Dicho de otra manera, querer controlarlo todo porque nos hace sentir tranquilos es una falacia, una mentira. Porque siempre habrá detalles que se nos escapen del control y los niveles de exigencia y supervisión será altísimos para sentir que lo tenemos controlado. Lo que conllevará es una obsesión que a nada que nos separemos de ella nos sentiremos otra vez con ansiedad.

Por lo tanto, ten confianza en ti y aprende a esperar a que lleguen los problemas para resolverlos. No antes.

Tómate tu tiempo y establece un «tiempo de preocupación»

Si quieres empezar a controlar tus preocupaciones y demostrarte que eres capaz de hacerlo probablemente sea una buena idea marcándote unos tiempos libres de preocupación. Procura terminar lo que estás haciendo sin pensar en nada más y, cuando te des cuenta de que tu mente empieza a preocuparse, invítate otra vez a volver a prestar atención a lo que estés haciendo.

Si de verdad quieres preocuparte sobre algo, entonces hazlo como es debido y deja todo aquello que estés haciendo para preocuparte sobre el tema en cuestión. Aquí recomiendo que te hagas una pregunta clave: ¿Hace falta que me preocupe sobre esto ahora? Si la respuesta es sí, ya sabes lo que tienes que hacer, pero si tu respuesta es no, ya sabes lo que tienes que hacer también ?

No lo hagas en lugares de descanso

La ducha, el desayuno, viendo la tele en el sofá o cuando estás en la cama a punto de dormirte. Son momentos para ti, para disfrutarlos y descansar. Si hablamos de crear hábitos procura no preocuparte en estos lugares porque son para ti.

Si quieres preocuparte hazlo fuera de tus lugares de descanso. Hazlo con un lápiz, un papel y preocúpate formalmente.

Solución

Aquí viene la típica frase, no te preocupes por lo que no tiene solución. Pero si fuera tan fácil probablemente no haría falta ni mencionarla.

Lo que sí quiero añadir es que sobre las cosas que no tienen solución o son ajenas a nosotros, probablemente tu preocupación se deba a que hay algo importante para ti que se ve “amenazado” y sientes que lo puedes perder. Te encuentras en una lucha, frustrada, por evitar esto y te causa un gran sufrimiento.

En la mayoría de los casos aquí te toca aprender a soltar aquello que te produce ansiedad, reconciliarte y seguir delante de la mejor manera posible.

Analiza las situaciones de forma realista

Líbrate de tu subjetividad y distínguela de los hechos objetivos.

Cómo no preocuparse por nada: técnicas

Si quieres saber cómo dejar de preocuparte por todo tendrás que aprender también una serie de técnicas para gestionar tu preocupación constante y crear tu espacio de paz mental cuando quieras.

Utiliza recuerdos positivos

Céntrate en tus recuerdos más bonitos o crea visualizaciones que te permitan conectar con emociones agradables. La finalidad es evadirte desviando tu atención a un estímulo placentero.

Busca distracciones

Cualquier tarea placentera puede servir: leer, ver la televisión, escuchar música, etc. La finalidad es evadirse desviando tu atención hacia algo agradable.

Goma elástica

Esta técnica yo no la recomiendo a nadie, pero igualmente la voy a describir para que la conozcas.

Esta técnica consiste en ponerse una goma elástica alrededor de la muñeca, como si llevaras una pulsera. Cada vez que te venga ese pensamiento intrusivo, estiras la goma, la sueltas y dejas que te azote.

Ahora imagínate como puede acabar tu muñeca si tienes muchas preocupaciones… Hay mejores alternativas

Búsqueda de necesidades

En la mayoría de los casos aquí te toca aprender a soltar aquello que te produce ansiedad, reconciliarte y seguir delante de la mejor manera posible.

Respira profundamente 

Centrar la atención en la respiración es una forma muy eficaz de calmar la mente. Si centras tu atención en un estímulo que te produce ansiedad, como tus preocupaciones, lo más normal es que te reacción emocional aumento o, en el mejor de los casos, se mantenga. Sin embargo, si centras tu atención en la respiración, un estímulo que no produce ansiedad, lo que consigues es calmar tus pensamientos y tu reacción emocional.

Derriba las preocupaciones con preguntas

Muchas de nuestras preocupaciones son proyecciones personas o pensamientos irracionales. Cuestionar dichas preocupaciones suele ser uno de los mejores métodos para ponerlas a prueba y darnos cuenta del error de pensamiento.

Reconcíliate con el sentido del humor

Como estrategia de afrontamiento es tiene resultados muy positivos. No los mejores, pero desde luego la recomiendo. Si te preguntas qué estrategia da los mejore resultados es la que se centra en el problema, pero hay que saber cómo hacerlo y con qué actitud.

Mantente ocupado

Hazlo con algo que no te genere ansiedad ni te altere de ánimo. Tendemos a asociarnos emocionalmente con aquello que hacemos. Por lo que si haces algo placentero de sentirás bien.

Acepta aquello que te ha tocado vivir

Sí, no es fácil. Lo sé. Muchas veces aquello que nos ha tocado vivir no nos gusta e intentamos evitarlo a toda costa. Pero es que muchas veces no vas a poder evitar esas situaciones desagradables que te preocupan

Solución profesional y eficaz a tus preocupaciones

Este artículo es un resumen para las personas que se preocupan en exceso por todo y quieren saber cómo dejar de preocuparse por todo. Sin embargo, si de verdad quieres despreocuparte de los problemas o ser más despreocupado lo mejor que puedes hacer es contactarme.

Soy psicólogo experto en ansiedad y trabajo todos los días las preocupaciones de las personas para que puedan controlar su estrés. Si quieres que hablemos seriamente sobre tu caso lo que has de hacer es reservar conmigo tu primera cita. Te haré llegar un cuestionario inicial para que me lo rellenes.

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